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무릎은 소모품입니다. 아무리 운동이 좋다고 해도 과하면 탈이 나기 마련이지요. 국민의 영웅이었던 박지성 선수도 무릎통증으로 30대 초중반의 이른나이에 결국 선수생활을 그만뒀지요. 무릎통증의 원인과 자가셀프치료 운동방법을 소개해드리겠습니다.
먼저 달리기를 즐기시는 분들께 가장 흔히 발생되는 장경인대증후군입니다. 다리의 바깥쪽에는 두꺼운 인대가 발달되어 있습니다. 장골에서부터 무릎까지 이어지는 인대인데요 이를 장경인대라고 합니다. 그리고 그 인대에 염증이 생기는 것을 장경인대증후군이라고 합니다.
장경인대증후군 원인
무릎을 30도 이상 구부리게 되면 장경인대와 무릎이 부딪혀 마찰을 일으키게 됩니다. 만약 달리기를 좋아하는 분이라면 더욱더 부딪히는 횟수가 많아지게 되지요. 적당히 사용한다면 이상이 없지만 과하게 사용한다면 염증까지 유발이 됩니다.
군생활할때, 혹은 무리한 산행을 할때에도 마찬가지입니다. 군생활 해보신 분들은 공감하실겁니다. 행군을 하고 나면 발바닥과 지면의 마찰로 인해 물집이 잡히죠. 마찬가지로 장경인대와 무릎역시 자주 부딪히게 되면 염증이 생기게 됩니다.
자칫 방치를 하게되면 만성이 될수 있기 때문에 장경인대증후군 진단을 받았거나 의심이 된다면 완전히 회복될때까지 충분한 휴식을 취하는 것이 첫번째입니다. 그리고 장경인대증후군으로 인한 통증을 경감하고, 예방하는 방법이 있습니다.
장경인대 증후군 예방법 및 셀프치료방법
인대는 긴장한 상태, 즉 딱딱할수록 염증이 심해집니다. 무릎과의 마찰력이 심해지기 마련이지요. 때문에 인대를 이완시켜줘야 하는데요. 인대는 이완시키는 것은 매우 힘들기 때문에 장경인대와 연결된 대둔근과 대퇴근막장근은을 이완시켜주는것으로 통증을 덜하고, 예방을 할수 있습니다.
위 두 근육을 풀어주면 장경인대증후군을 예방하고, 통증을 덜수 있습니다. 꼭한번 해보시기 바랍니다. 유튜브에 대둔근 스트레칭, 대퇴근막장근 스트레칭을 검색하셔서 스트레칭법을 참고하셔도 됩니다.
스트레칭 방법
■ 대둔근 스트레칭 방법
초보자라면 위 스트레칭을 해주시면 됩니다. 똑바로 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 굽히고 야손으로 발목과 종아리를 잡은뒤 가슴방향으로 잡아주시면 됩니다. 끝쪽을 잡으면 오히려 염좌를 일으킬 수 있으므로 주의하셔야합니다.
유연성이 확보된 분이라면 2번과 3번을 해주시면 됩니다. 상체를 뒤로 눕히시면 더욱 강한 스트레칭 효과를 보실수 있습니다.
■ 대퇴근막장근 스트레칭
대퇴근막장근은 흔히 폼롤러를 통해 스트레칭을 많이 해줍니다.
위 방법으로 스트레칭을 해주셔도 되고, 폼롤러가 없다면 쇼파 위나 침대위에서 다리를 늘어뜨리는 것만으로도 충분한 효과가 있습니다.
1) 아래 다리를 길게 뻗어 엉덩이 측면 앞쪽을폼롤러에 놓고 팔꿈치로 체중을 지지해줍니다.
2) 윗쪽 다른 다리는 무릎을 굽혀 아래 다리 앞으로 놓교 균형을 유지한다.
3) 폴롤러를 굴리며 체중을 팔꿈치쪽으로 이동한다.
스트레칭 방법은 동영상으로 보는것이 가장 이해가 빠를테지요. 링크의 동영상들을 확인해서 운동법을 학습한다면 무릎통증 예방과 자가치료가 가능할수 있을것입니다. 모두 건강한 하루되시기 바랍니다.