수면장애 증상 치료법

 

밤에 잠을 잘 못 주무시는 분들이 있습니다. 저희 아버지도 이러한 현상을 갖고 있는데요. 모 의사에게 소개받은 방법을 2주 정도 반복해본 결과 지금은 항상 숙면을 취하시고 있습니다. 수면에 불편함을 겪으시는 분들께 도움이 되길 바라며 그 방법을 소개해보겠습니다. 

 

 

낮에는 정말 졸린데, 밤에는 잠이 안오고 자꾸 깨는 현상을 비 숙면이라고 합니다. 그리고 이 단계를 넘어가면 불면증에

걸리기도 합니다. 불면증은 내 몸은 잠을 자려고 하지않는데, 내 뇌는 잠을 자려고 하는 증상입니다.  

 

 

 

그런데요. 사실 숙면을 취하지 못하는 이유는 내가 숙면을 성취하려고 하기 때문입니다.

 

보통 수면장애를 호소하시는 분들은 대부분 잠에 대해 강박이 있습니다. '잠을 잘 자야 된다. 그래야 낮에 졸리지 않고, 업무에 집중할 수 있어. 나는 꼭 잠을 잘 자 내야만 해!'라는 생각이 매우 강합니다. 

 

하지만 잠은 내 몸이 알아서 하는 것입니다. 몸이 잠을 필요로 하면 잠에 드는 것이지 내가 스스로 성취할수 있는 것이 아닙니다. 백날 잠자야 돼 자야 돼 한다고 잠에 드는 것이 아니지요. 오히려 많은 생각은 잠을 방해하는 요소이죠. 

 

침대에 누우면 바로 잠에 들수 있는 훈련법을 소개하겠습니다.

 

 

 숙면 패턴을 만드는 5단계 방법

 

1) 기본 모드를 '쉼'으로 바꿈

 

우리는 항상 기본모드가 '활동'으로 세팅되어 있습니다. 항상 일하고, 일하지 않더라도 활동을 하며 중간중간 짬이 나야 겨우 쉬고, 아예 휴식을 하지 않는 분들도 많습니다.

 

 

하루 종일 쉬라는 것이 아닙니다. 기본 모드를 '쉼'으로 바꾸라는 것입니다. 쉬는 도중에 잠깐 일을 하고, 일이 끝나면 다 시 쉬고, 쉬는 도중에 친구를 만나고, 식사를 하는 것입니다. 하지만 행동이 끝나면 다시 '쉼'의 모드로 돌아오는 연습을 해주시기 바랍니다.  

 

 

의식을 잃는게 잠이라면, 의식이 있는 상태에서 아무것도 하지 않는 것이 쉼입니다. 다른 말로 하면 멍 때리기, 빈둥대기입니다. 몸만 쉬는 게 아니라 생각도 쉬는 것. 정말 멍만 때리셔야 합니다. 

 

2) 원래 취침시간을 제외한 시각에는 잠을 자지 말자

 

수면장애가 있으신 분들은 낮이나 저녁을 드신후에 매우 피곤해합니다. 소파에 앉아있다가도 꾸벅꾸벅 조는 경우가 많습니다. 더군다나 기본 모드를 '쉼'으로 바꾸었다면 더욱 그렇습니다. 쉬면 졸리기 마련이니까요. 

 

 

그런데 원래 자지 않는 시각에 잠을 자면 이후에는 잠이 더 안올수 있습니다. 잠은 또 생각으로 쫒을 수 있는 것이 아니니 잠이 들 것 같으면 행동을 해주셔야 합니다. 

 

 

화장실에 가서 세수를 하거나, 아니면 문밖으로 잠깐 나갔다 오는 것입니다. 생각으로 잠에 들수 없든 생각만으로 잠을 깰 수는 없으니 행동을 해줌으로써 잠을 쫓아내시기 바랍니다. 

 

3) 기상시간을 지키자

 

①  같은 시각 잠들기 ② 한번도 안 깨기 ③ 같은 시각에 일어나기

숙면을 취했다고 하려면 위 3가지 요소가 충족이 되어야 합니다. 일단 같은 시각에 일어나기가 가장 쉽습니다. 잠을 1시간을 자건, 2시간을 자건 내가 일어나야만 하는 시각이 있겠죠. 그 시간에는 무조건 벌떡 일어나셔야 합니다.

 

 

잠을 한숨도 못 잤더라도 관계없습니다. 일어나야 하는 시각이면 일어나셔야 합니다. 어차피 기본모드를 '쉼'으로 세팅을 했기 때문에 잠을 못잤더라도 잘 쉬었다고 생각하시면 됩니다. 

 

4) 눕자마자 잠들고, 잠이 안 오면 일어난다.

 

내가 잠이 들어도 되는 시간이 있을 겁니다. 그때 누워서 잠을 자는 겁니다. 만약 그것이 10시 이후라면 10시에 침대에 누우십시오. 그런데 누웠는데, 잠이 안 오고 다른 생각이 들면 어떻게 할까요? 

 

 

 

아~ 빨리 잠들어야 하는데?라는 생각이 들면 바로 일어나세요. 그리고 거실로 나가건 다른 생활공간으로 가서 휴식을 취해줘야 합니다. 휴식은 '멍'을 때리는 것입니다. 스마트폰 TV 안됩니다. 몸과 마음을 최대한 멍 때리는 상태로 유지해줍니다. 

 

다시 졸리면 침대로 가서 눕고 잠을 잡니다. 만약 잠이 안 오면 다시 일어나서 휴식을 취해줍니다. 10시에 안되면 10시 반, 11시, 11시 반.. 새벽 1시, 2시까지 계속 반복해줍니다.

 

5) 취침시간이 안정되면 앞당겨도 된다.

 

만약 새벽 1시로 시간이 정해졌는데 수면이 부족한것 같다면 30분 가격으로 앞당겨 봐도 좋습니다. 시간을 이렇게 조절하면서 내가 누우면 바로 잠들 수 있는 시간이 정해지게 됩니다. 

 

 

정리

 

수면시간과 관련해 다양한 논문이 있습니다. 몇 년 전만 해도 평균 7-8시간 숙면을 취한 사람이 가장 건강하고 오래 산다는 연구결과가 대세처럼 굳혀지기도 했는데요. 

 

 

최근에는 수면시간은 개인마다 차이가 있다는 것이 가장 설득력을 갖고 있는 의견입니다. 누구는 3~4시간만 자도 충분한 반면 어떤 사람은 9시간 이상 자야 하는 사람도 있는 것이지요.

 

 

그러니 수면장애를 겪고 있는 분이라면 일단 나는 하루에 꼭 8시간은 자야 하는데 라는 생각부터 버리시길 바랍니다. 한숨도 못 자도 좋습니다. 기본 모드를 '쉼'으로 장착하시고, 하루 종일 쉰다고 생각하면서 앞서 설명드린 수면 패턴 정착을 위해 훈련을 해보시기 바랍니다. 

 

생각으로 잠을 컨트롤할 수 없습니다. 생각은 버리시고 내 몸이 익숙한 수면 패턴을 찾는 훈련을 하신다면 나도 모르는 사이에 숙면을 취하게 될 것입니다.